Vamos notando el cansacio del curso

Recomendaciones para soportar mejor la jornada de estudio y trabajo

Estar en FormaLlevamos ya varias semanas de curso y quien más, quien menos, alumnos y profesores, empezamos ya sentir el cansancio acumulado en el cuerpo por las horas que pasamos sentados en clase y en casa estudiando y trabajando.

Para evitar esta situación es fundamental aprender a sentarse bien y seguir unas normas básicas de higiene postural. Según Marcos Flórez, entrenador personal, estas son las recomendaciones básicas que debemos seguir:

  • Regular la silla a la altura necesaria.
  • Situar el teclado del ordenador a una distancia suficiente que permita que los codos se apoyen en la mesa y los hombros estén relajados.
  • Asegurarse de que el monitor esté situado a una distancia que no tengamos que subir ni bajar la barbilla para evitar tensiones en el cuello.

Pero, aunque es muy importante, no basta con sentarse bien, además es conveniente hacer pausas frecuentes para realizar algunos ejercicios sencillos de movilidad y flexibilidad. Estas son sus propuestas para aumentar nuestro umbral de resistencia:

Vídeo: Piernas, extensión de rodilla tumbado supino
Piernas“Bocarriba, con las manos bajo las caderas y las rodillas sobre estas, extienda las piernas todo lo que pueda. Si deja los brazos como en la imagen, en cruz, el ejercicio es más duro para la musculatura abdominal. Desde aquí, flexione las piernas hasta que el tobillo esté a la altura de las rodillas. Haga tres series de 10 repeticiones.”

Vídeo: Lumbares, extensión de tronco desde sentado
Lumbares“Sentado, flexione el tronco hasta enfrentar el pecho a los muslos (con las piernas flexionadas). Una vez en esa posición, comience el movimiento contrario hasta volver a llevar el tronco a su posición más erguida. Haga tres series de 10 repeticiones.”

Vídeo: Flexibilidad, escápulas y dorsal
Flexibilidad“De pie, como en la imagen, flexione el tronco, lleve los hombros hacia delante para sentir el estiramiento en la zona escapular y entonces flexiónese lateralmente. Repita la flexión lateral a cada lado. Haga los movimientos lentamente y tómese el tiempo necesario para sentir cada posición. Espire en cada posición de estiramiento. Repita durante cinco minutos.”

Vídeo: Abdomen, flexión de tronco
“TAbdomenumbado bocarriba y con las manos detrás de las orejas, flexione el tronco ligeramente dejando la parte baja de la espalda siempre en contacto con el suelo. Si sube demasiado sentirá cómo trabaja la parte anterior del muslo más cercana a la cadera. Nunca lleve la barbilla al pecho. Suelte el aire al flexionar el tronco y tómelo al volver a la posición inicial. Haga tres series de tantas repeticiones como aguante.”

Vídeo: Integrados, extensores de cadera, tronco y hombros
Integrados“Tumbado bocabajo, despegue del suelo un brazo, el pecho y la pierna del lado contrario. Vuelva a la posición de inicio para poder comenzar la misma repetición con el lado contrario. Suelte el aire cuando despegue brazo, pecho y pierna. Haga tres series de ocho repeticiones. Vuelva a la posición de inicio para poder comenzar la misma repetición con el lado contrario.”

Vídeo: Flexibilidad, cadera, zona lateral externa
Flexibilidad2“Tumbado, como en la imagen, apoye un tobillo sobre la rodilla contraria. Lleve la rodilla en diagonal hacia fuera y hacia abajo tanto como sea posible y durante al menos dos minutos. Mantenga esa posición. Espire mientras haga el movimiento. Cambie de lado.”

(Nuestro agradecimiento a Marcos Flórez. EstarEnForma.com)

Autor: El Blog de TEIDE-HEASE

Centros de Formación Profesional Reglada y para el Empleo gestionados por una cooperativa de profesores, la S. Cooperativa Madrileña TEIDE-HEASE. Concienciados de la realidad que nos ha tocado vivir ofrecemos una formación cercana al alumno. El principal valor de nuestra empresa es la ilusión y compromiso de todas las personas que dedicamos una parte importante de nuestras vidas a la formación.

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